Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng bàn

Với những người chơi bóng bàn chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì việc sở hữu một cơ thể khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng. Không chỉ dừng lại ở những bài luyện tập kỹ thuật, rèn luyện kỹ năng, chế độ dinh dưỡng và các chất thiết yếu cần bổ sung mỗi ngày cũng là vấn đề mà mọi người đều quan tâm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ trước và sau khi tham gia trận đấu. Bạn đang tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng bàn nhưng chưa biết bổ sung như thế nào là hợp lý và khoa học nhất? Cùng theo dõi một vài thông tin sau đây để nắm vững cách ăn uống phù hợp cho bộ môn thể thao này nhé

Người chơi bóng bàn cần nạp bao nhiêu carbohydrate là đủ?

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho tất cả mọi người. Đặc biệt là các vận động viên. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng carbohydrate của người chơi bóng bàn nên chiếm khoảng 50 – 60% tổng nguồn năng lượng cơ thể cần. Lượng carbohydrate cũng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như cường độ tập luyện của mỗi người.

Trung bình cứ mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, vận động viên bóng bàn cần khoảng 7-8gr carbohydrate mỗi ngày. Chẳng hạn, một người chơi bóng bàn 60kg sẽ cần khoảng 420 – 480g carbohydrate/ngày. Với những người 70kg sẽ cần khoảng 490 – 560g/ngày.

Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong tất cả các bữa ăn sẽ giúp bạn tiếp nhiên liệu cho các dự trữ glycogen trong cơ. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết (The Glycaemic Index) thấp sẽ phù hợp với những bữa ăn trước trận đấu.

Vì lượng carbohydrate trong những thực phẩm này sẽ được cơ thể tiêu hoá và hấp thu chậm rãi. Nhờ vậy, lượng glucose cũng được giải phóng trong một thời gian dài. Sẽ giúp bạn kéo dài sức bền để có một buổi tập dài hơn và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập.

Nếu cần cung cấp năng lượng nhanh chóng, hoặc phục hồi năng lượng sau buổi tập, bạn có thể chọn những loại thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Các thự phẩm này sẽ giúp tăng lượng đường trong máu trong một khoảng thời gian ngắn.

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu của người chơi bóng bàn

Protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của tất cả các mô cơ thể bao gồm cả cơ và xương khớp. Protein cũng tham gia vào việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sản xuất các hormone và các enzym khác cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Với những người chơi bóng bàn, chuyên gia khuyến nghị 15% năng lượng nạp vào cơ thể phải từ protein. Đặc biệt với những người đang phát triển như thanh thiếu niên. Cần khoảng 2gr protein/ ngày trên tổng trọng lượng cơ thể.

Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên thực phẩm thực vật như bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc ăn sáng, các loại đậu, đậu lăng và các loại hạt. Cũng đóng góp một lượng protein đáng kể vào chế độ ăn uống tổng thể.

Protein tuy cần thiết, nhưng bạn cũng chú ý không bổ sung quá nhiều trong chế độ dinh dưỡng của mình nhé. Dư thừa protein trong chế độ ăn có thể gây căng thẳng cho thận và làm tăng nguy cơ mất nước. Một chế độ ăn uống dư thừa protein cũng có thể làm tăng sự hao hụt canxi. Từ đó ảnh hưởng đến xương khớp.

Chất béo là dinh dưỡng quan trọng của người chơi bóng bàn

Chất béo trong chế độ dinh dưỡng khi chơi bóng bàn đóng một vai trò quan trọng. Chất béo giúp giữ ấm cho cơ thể và hỗ trợ quá trình hấp thụ và vận chuyển các vitamin A, D, E tan trong chất béo. Chất béo cung cấp gấp đôi giá trị năng lượng của carbohydrate hoặc protein. Tuy nhiên, chất béo là một dạng năng lượng cô đặc nên dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Dư thừa chất béo sẽ góp phần làm tăng cân, ảnh hưởng tim mạch và nhiều loại vấn đề sức khỏe khác.

Trung bình những người chơi bóng bàn sẽ cần khoảng 1gr chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và tối đa lên đến 90g mỗi ngày. Bạn có thể áp dụng một vài mẹo nhỏ sau đây để cắt giảm bớt lượng chất béo bão hoà nạp vào cơ thể mỗi ngày:

• Mua thịt nạc đỏ và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy.
• Lọc bỏ da và mỡ gà trước khi nấu.
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, yaourt, pho mát).
• Hạn chế ăn vặt nhiều chất béo (khoai tây chiên, chocolate, đồ chiên rán).
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng, nướng, hấp, lò vi sóng.
• Sử dụng dầu thực vật như ô-liu và cải dầu thay vì bơ.

Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày

Uống nước là một trong những nhu cầu thiết yếu của con người. Với những người chơi bóng bàn, bổ sung nước lại càng đặc biệt quan trọng hơn. Nhiều vận động viên bóng bàn cảm thấy mình nhẹ hơn sau mỗi trận đấu. Thực tế, bạn không giảm cân mà cơ thể chỉ đang bị mất nước. Mỗi kg trọng lượng ‘mất’ tương đương với 1l chất lỏng. Bạn nên cố gắng giữ lượng nước hao hụt này chỉ khoảng 1kg. Bằng cách thường xuyên bổ sung nước trong lúc vận động.

Sau mỗi trận đấu hoặc những buổi luyện tập kỹ thuật, bạn hãy cố gắng bù lại lượng nước cơ thể đã hao hụt trong quá trình vận động. Thông thường, bạn sẽ cần uống gấp 1,5 lần lượng chất lỏng thiếu hụt so với 1 – 2 giờ tiếp theo để trở lại cân bằng chất lỏng. Chẳng hạn nếu bạn nhẹ hơn 1kg, ở cuối buổi tập, bạn sẽ cần uống 1500ml để đảm bảo cơ thể có đủ lượng nước cần thiết.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng bàn vào tuần trước thi đấu

• Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen. Nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
• Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu. Và cố gắng ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
• Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
• Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
• Ăn thật tí chất béo.
• Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể những người chơi bóng bàn nên trước 2h trước khi chơi thể thao. Tránh việc vừa ăn xong vào chơi thể thao ngay. Điều này để tránh những ảnh hưởng không tốt cho đường tiêu hóa, tránh ảnh hưởng đến kết quả thi đấu.

Một số thực phẩm người chơi bóng bàn nên hạn chế ăn

Không nên ăn nhiều đường và các thực phẩm có đường. Trên thực tế, các thực phẩm có chứa đường rất cần trong các bữa ăn của người chơi thể thao thường xuyên. Tuy nhiên, nếu lạm dụng các sản phẩm này quá nhiều sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng. Và hậu quả là bệnh giảm glucoza-huyết phản ứng. Hạn chế uống nhiều các loại nước ngọt có đường, các loại mứt… Hãy cung cấp đường cho cơ thể bạn bằng những thực phẩm thiên nhiên như hoa quả…

Không nên uống nhiều cà phê mỗi ngày. Chất cafein có trong cà phê giúp chúng ta tỉnh táo hơn và tăng cường phản xạ. Nhưng nếu bạn dùng một lượng lớn cà phê mỗi ngày có thể gây ra bệnh đau đầu, buồn nôn, tim đập nhanh…

Không nên tăng cường thêm protein dưới dạng thuốc hoặc protein dưới dạng bột để cho vào thức ăn.  Điều này hoàn toàn không nên làm đối với những người chơi thể thao. Bạn nghĩ rằng việc tăng cường protein sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp? Điều này hoàn toàn sai lầm. Cơ bắp được chắc khoẻ là nhờ chủ yếu vào các hoạt động thể thao. Một chế độ ăn uống căn bằng chắc chắn sẽ đủ protein cho cơ thể. Kể cả với người chơi thể thao. Do đó, bạn không cần phải sử dụng protein dạng bột cho các bữa ăn hoặc dưới dạng thuốc.

Kết luận

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hy vọng những chia sẻ ăn gì trước khi đá bóng trên đây sẽ giúp bạn có hành trang tốt nhất trước khi trải nghiệm. Và đừng quên theo dõi website để đón đọc những bài viết tiếp theo về kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe chơi bóng nhé.