Hướng dẫn kỹ thuật khởi động trước chơi bóng bàn đúng cách

Dù bạn là người chơi bóng bàn nghiệp dư hay vận động viên chuyên nghiệp thì cũng bắt buộc phải thực hiện kỹ thuật khởi động trước chơi hoặc thi đấu. Bởi lẽ, việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp người chơi có màn trình diễn ấn tượng và giảm nguy cơ chấn thương một cách đáng kể. Nếu như không khởi động, thì đương nhiên khả năng bị chấn thương sẽ là rất lớn, ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc lẫn sức khỏe của các người chơi. Vậy còn chờ gì mà bạn không cùng chúng tôi tham khảo những thông tin về kỹ thuật khởi động trước khi tập bóng bàn đúng cách và áp dụng cho bản thân mình ngay sau đây.

Hiểu đúng về kỹ thuật khởi động trước khi chơi bóng bàn

Khởi động trước khi luyện tập hoặc tham gia thi đấu bóng bàn là việc chúng ta thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Bài tập này sẽ giúp thả lỏng cơ và gân cốt. Các khối cơ và gân của chúng ta luôn được liên kết và truyền thông tin lên mạch máu truyền tới não. Khi thực hiện bài tập khởi động, não bộ sẽ được cung cấp thông tin và lan tỏa đi khắp cơ thể. Để tránh căng thẳng cho các cơ quan và khối cơ.

Bài tập khởi động là một cách cho cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường. Vì thế hầu hết các bài tập đều sẽ tăng dần tần suất vận động để cho cơ thể kịp thích nghi. Dựa vào đó cơ thể sẽ hạn chế tối đa các nguy cơ mắc phải chấn thương và giúp người tập sớm đạt được nhiều hiệu quả tích cực trong quá trình rèn luyện.

Lợi ích của việc khởi động trước khi chơi bóng bàn

Bóng bàn là một môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sự nhanh nhẹn và phản ứng nhanh. Có thể xem bóng bàn như một loại hình vận động mạnh mẽ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên khởi động kỹ trước khi chơi bóng để bảo vệ sức khỏe cũng như mang lại hiệu quả tốt hơn cho các buổi tập luyện.

Khởi động trước khi tập luyện giúp cơ thể tăng nhiệt độ từ từ. Nhờ vậy sự liên kết các mô và cơ trở lên linh hoạt hơn. Hơn nữa, các bài tập khởi động sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp các chất dinh dưỡng cho tế bào. Nhờ khởi động, các cơ, khớp của bạn cũng được nới lỏng, trở nên đàn hồi và di chuyển linh hoạt hơn. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp nếu khởi động kỹ trước khi chơi bóng bàn.

Khởi động cũng là một cách tuyệt vời để bạn chuẩn bị tinh thần cho trận thi đấu sắp tới. Bạn sẽ có thêm thời gian để tập trung cho cải thiện kỹ thuật, chiến lược và sự phối hợp. Đặc biệt, các bài tập khởi động cũng giúp bạn nhìn nhận tốt hơn về khả năng của cơ thể mình.

Một số bài tập nâng cao kỹ thuật khởi động trước khi chơi bóng bàn

Một bài khởi động trước khi tập bóng bàn lý tưởng sẽ bao gồm 3 phần khác nhau và kéo dài đủ lâu để tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cũng như giãn cơ, khớp để chứng linh hoạt hơn cho các bước di chuyển sắp tới của bạn.

Kỹ thuật khởi động thông qua bài tập cho tim mạch

Chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi hoặc một vài động tác lunge đơn giản. Thực hiện trong khoảng 2-3 phút. Những bài tập tác động đến nhóm cơ lớn như vậy sẽ giúp tim đập nhanh hơn. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, các bài tập này cũng tăng sức mạnh và giúp cơ đùi linh hoạt hơn.

Di chuyển sang ngang: Chân bước rộng bằng vai, khuỵu gối, tay giữ bên cạnh hông. Lần lượt di chuyển theo chiều ngang từ trái sang phải, rồi lặp lại từ phải sang trái. Liên tục trong khoảng 2 – 3 phút để kéo giãn các cơ và khớp nối.

Bài tập kéo giãn trước khi chơi bóng bàn

Bạn nên dành 4 – 5 phút để tăng cường sự linh hoạt của cơ thể thông qua các bài tập kéo dãn. Thực hiện các động tác kéo giãn giúp bạn phát triển sự linh hoạt. Nhưng cũng không làm giảm nhịp tim. Các động tác kéo giãn cũng là cách tốt để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn phối hợp.

• Xoắn ngược: Bài tập này mở hông và bụng, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Bắt đầu trong tư thế đứng, lùi chân phải về phía sau. Hạ người vào tư thế lunge, sau đó vặn xoay thân trên về bên trái. Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi chân.
• Giãn gân kheo: Bài tập này giúp kéo dài lưng và kéo giãn gân ở phần eo và hông của bạn. Bắt đầu trong tư thế đứng, sau đó bước chân phải dài về phía trước, gối chân khuỵu. Hai tay giơ về phía trước, đầu ngón tay chạm sàn. Sau đó vươn người lên, nâng chân sau cho đến khi chân thẳng, giữ đầu ngón tay chạm sàn. Lặp lại 5 – 10 lần mỗi chân.
• Nâng đầu gối và đá mông: Những động tác kéo giãn cơ này giúp tăng cường hoạt động của các cơ bắp lớn ở chân. Đồng thời giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ và dây chằng. Bạn có thể thực hiện hai động tác này trong tư thế đứng tại chỗ. Với động tác nâng đầu gối, cố gắng nâng đầu gối trước lên cao ngang hông. Đối với những cú đá mông, hãy cố gắng để gót chân chạm vào mông. Thực hiện mỗi bài tập trong 15 – 30 giây.

Kỹ thuật khởi động trước khi chơi bóng bàn với bài tập kỹ năng

Sẽ thật tuyệt nếu bạn tận dụng phần cuối trong bài tập khởi động của mình để cùng bạn chơi thực hiện một số kỹ thuật bóng bàn. Trao đổi trước với đồng đội về những kỹ năng bạn muốn cải thiện. Bạn có thể thử làm nóng cơ thể với việc luyện tập kỹ năng mạnh nhất của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện một số bài tập kỹ năng trong vòng 5 phút:

• 1 phút tập luyện đánh chéo sân
• 1 phút luyện tập kỹ năng cho người chơi 1
• 1 phút luyện tập kỹ năng cho người chơi 2
• 2 phút giao, nhận bóng

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã biết cách làm nóng đúng và đủ trước khi chơi bóng bàn. Tuy nhiên, “nhắc nhẹ” cho bạn: Khởi động trước quan trọng. Nhưng cũng đừng quên các bài tập phục hồi sau khi chơi nhé.

Các bài tập phục hồi sẽ giúp nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn giảm dần và nhiệt độ cơ thể hạ xuống từ từ. Điều này bảo vệ trái tim của bạn. Những bài tập này cũng giúp giải phóng axit lactic khỏi cơ bắp và giảm đau nhức, cứng khớp hoặc chuột rút.

Các nguyên tắc kỹ thuật khởi động trước chơi bóng bàn cho người mới

Ghi nhớ những kỹ thuật khởi động cơ bản

Bạn nên học cẩn thận những kỹ năng cơ bản. Và nếu có điều kiện hãy mời thầy dạy cho bạn những kỹ năng đó. Thời lượng học những kỹ năng cơ bản là 2-3 buổi. Học trong vòng từ 2-3 tháng. Nếu bạn không có điều kiện có thể nhờ người có kỹ thuật chỉ giúp.

Những kỹ thuật cơ bản này tưởng chừng như đơn giản. Nhưng bạn hãy học nó một cách cẩn thận nhất. Đặc biệt với những người đã quen lối đánh cũ đánh theo cảm tính. Sửa lại rất khó và mất thời gian. Vì thế bạn nên học cẩn thận những kiến thức căn bản đã.

Dụng cụ luyện tập có thể có hoặc không

Quan trọng là kỹ năng, kỹ thuật còn dụng cụ chỉ là công cụ để bạn thể hiện kỹ thuật mà thôi. Vì thế đừng quá quan trọng dụng cụ luyện tập như bàn bóng bàn và vợt bóng bàn. Lúc tập cứ chọn một cái cốt, mặt phổ thông đã. Sau khi kết thúc thời gian học cơ bản mới tùy theo lối đánh của bạn mà chọn cốt và mặt vợt phù hợp.

Thành thục mọi kỹ thuật trước khi vào trận đấu

Quan trọng nhất trong quá trình học cơ bản là bạn phải làm cho những động tác cơ bản đó thành thói quen, phản xạ. Đừng vì ham thắng mà dở các động tác, kỹ thuật phủi ra. Bạn yên tâm rằng khi nào bạn đã thành nghề thì những động tác, kỹ thuật phủi trước kia của bạn sẽ trở lại với tầm cao hơn.

Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động trước khi chơi bóng bàn

Thời gian khởi động

Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu. Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn. Sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục.

Kết hợp các động tác khởi động với nhau

Khởi động có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và hiệu suất thể thao của bạn. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các phiên bản chậm hơn của các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình. Hoặc bạn có thể thử nhiều bài tập khởi động khác nhau. Ví dụ như những bài được đề xuất ở trên.

Hỏi ý kiến bác sĩ

Nếu bạn là người mới chơi bóng bàn, tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm về sức khỏe thì có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác trên đây. Để đảm bảo mức độ phù hợp của bài tập với thể trạng của mình nhé.

Với các bài tập khởi động bóng bàn trên đây, hy vọng bạn đã biết thêm được một kiến thức vô cùng hữu ích và có thể dùng để ứng dụng ngay. Bởi việc khởi động giữ vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có sức khỏe dẻo dai để có được thành tích tốt nhất. Do đó hãy cùng tham khảo và áp dụng trước mỗi buổi lập tập hoặc thi đấu bạn nhé.