Quy tắc ”vàng” trong chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có một thể lực cực tốt bởi nó là sự tổng hợp của thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn. Khi bạn tham gia các bài tập đá bóng, bạn cần biết cách bổ sung chất dinh dưỡng hợp lý để bảo toàn năng lượng cho quá trình tập luyện. Bạn cần một nguồn năng lượng dồi dào để duy trì năng lượng cho những bài tập thể dục với cường độ cao. Trong một giờ đá bóng, một cầu thủ có thể đốt cháy khoảng 416 đến 678 calo. Thực đơn dinh dưỡng cho mỗi vận động viên sẽ khác nhau vì phụ thuộc vào cường độ tập luyện, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí thi đấu…Nhưng nhìn chung, tinh bột và chất đạm đều là dưỡng chất cần thiết phải bổ sung.

Tinh bột – chất dinh dưỡng thiết yếu nhất

Tinh bột là dưỡng chất thiết yếu nhất đối với cầu thủ bóng đá. Tinh bột khi được tiêu thụ sẽ chuyển hóa thành glucose trong máu đi khắp cơ quan, một phần được chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, là năng lượng chính cho vận động. Do đó, trong khẩu phần ăn của cầu thủ, lượng carb nên chiếm khoảng 45% – 65%.

Tinh bột có nhiều trong gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì…Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, vận động viên nên tiêu thụ các nguồn tinh bột lành mạnh hơn như sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các loại đậu…Vì các loại thực phẩm này ngoài lượng tinh bột cần thiết còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác.

Khoai tây chiên, bánh ngọt và các đồ ăn ngọt khác cũng chứa nhiều tinh bột nhưng ít vitamin và khoáng chất, đồng thời là nguyên nhân gây ra các bệnh béo phì, thừa cân, tim mạch. Thực phẩm giàu chiên mỡ cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm sức chịu đựng của con trong khi luyện tập và thi đấu. Do đó, cha mẹ cần hạn chế cho con sử dụng những loại thực phẩm này.

Chất đạm – thành phần không thể thiếu trong bữa ăn

Chất đạm là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác đối với chế độ ăn của vận động viên. Chất đạm sẽ giúp con xây dựng và tăng cường cơ bắp, tối ưu khối cơ. Trong khẩu phần ăn của một vận động viên, chất đạm nên chiếm khoảng 10% – 15%.

Bạn nên khuyến khích con ăn các nguồn Protein nạc như thịt gia cầm, cá, trứng; các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Để cân bằng chất dinh dưỡng cần thiết cho con. Cha mẹ nên kết hợp chất đạm với tinh bột trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Ví dụ, cha mẹ nên chuẩn bị cho con bánh mỳ ngũ cốc ăn cùng với sữa chua ít béo hoặc trái cây trong một bữa ăn nhẹ trước luyện tập khoảng 30 phút.

Cần kiểm soát nguồn chất béo tiêu thụ

Cầu thủ bóng đá cũng rất cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là loại bão hòa. Có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, khiến cơ thể chậm chạp và hiệu suất thấp. Nhưng quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng; và cũng tác động đến hiệu suất. Vì vậy, bữa ăn của các cầu thủ cần kiểm soát đủ lượng chất béo cần thiết. Nó nên bao gồm 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo; các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.

Các cầu thủ cũng cần tập trung vào:

• Chất béo không bão hòa đơn: Olive và dầu olive, dầu canola, bơ; quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
• Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá béo (cá hồi; cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
• Nhưng cần phải giới hạn: Sữa béo, dầu cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn; thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kẽm và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ mang lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích.