Ngâm nước đá lạnh – Giải pháp giảm đau cơ bắp tuyệt vời cho cầu thủ

Ngâm nước đá lạnh là liệu pháp giúp giảm đau cơ bắp được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng rất nhiều, đặc biệt là bóng đá. Thông thường sau mỗi buổi tập, các cầu thủ sẽ ngồi ngâm mình trong các thùng hoặc chậu nước đá để hồi phục cơ bắp và phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng. Vậy phương pháp giảm đau cơ bắp này thực sự có tác dụng hay không? Cách thực hiện ra sao? Cùng theo dõi bài viết sau đây của chúng tôi để có đáp án chính xác cho câu hỏi này nhé.

Nguyên nhân gây ra căng cơ, đau nhức cơ bắp khi đá bóng

Vận động quá sức

Đây là một nguyên nhân gây căng cơ thường thấy khi đá bóng. Khi các cầu thủ phải hoạt động với cường độ cao trong thời gian kéo dài, các cơ bắp dần vượt quá giới hạn chịu đựng. Lúc này, những cơn đau nhức cơ sẽ xuất hiện kiến bạn vô cùng khó chịu. Bạn nên chơi từ từ, tăng dần cường độ và thời gian để tránh căng cơ. Chơi bóng đá để luyện tập thể lực, nhưng tập đến mức căng cơ thì không nên.

Không khởi động kỹ trước khi vận động

Điều này thường gặp đối với những người không thường xuyên chơi thể thao. Họ không có thói quen khởi động trước khi vận động mạnh. Các cơ đang ở trạng thái nghỉ sẽ không kịp chuyển trạng thái sẽ bất ngờ khi bạn hoạt động mạnh. Khởi động trước khi chơi thể thao là cần thiết để giúp các cơ làm quen với nhịp độ vận động. Khi bạn chơi đá bóng mà không khởi động các cơ xương bị co giãn đột ngột khiến cho cơ thể mệt mỏi. Nhớ khởi động trước khi chơi bất cứ môn thể thao nào.

Chấn thương khi đá bóng

Khi đá bóng, va chạm là điều khó tránh khỏi. Những ca chạm sẽ gây ra những tổn thương ở cơ, mạch máu bắp chân. Những chấn thương này gây đau nhức và cô cùng khó chịu. Lúc gặp chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể có thể.

Phương pháp giảm đau cơ bắp bằng cách ngâm mình trong nước đá là gì?

Tập luyện hoặc 90 phút thi đấu căng thẳng có thể khiến các cầu thủ mệt mỏi, căng cơ. Ngâm mình trong bồn tắm đá lạnh là phương pháp có thể giúp cơ thể hồi phục hiệu quả. Đây là phương pháp phổ biến không chỉ trong bóng đá. Mà còn được các vận động viên của nhiều môn thể thao khác ưa chuộng. Nó được gọi là phương pháp ngâm nước lạnh hoặc trị liệu bằng nước lạnh. Công dụng của nó là giúp cơ thể phục hồi nhanh; giảm đau cơ và đau nhức sau các buổi tập hoặc thi đấu cường độ cao.

Ngâm mình trong nước đá là phương pháp thư giãn; phục hồi thể lực khoa học đã trở nên quen thuộc với những nền bóng đá phát triển trên thế giới. Ngôi sao Cristiano Ronaldo là một trong những cầu thủ tiên phong sử dụng biện pháp này để tái tạo cơ bắp sau những giờ phút cày ải trên sân với công suất lớn. Thậm chí, Ronaldo còn lắp luôn hệ thống bể lạnh tại nhà riêng từ năm 2013 để thuận tiện hơn trong việc tập luyện và thư giãn.

Tại ASIAD 2018, các cầu thủ của đội tuyển Olympic Việt Nam từng được thư giãn bằng việc tắm nước lạnh rồi ngâm mình trong nước đá. Với tần suất 3 ngày thi đấu 2 trận, họ rất cần được thư giãn và phục hồi năng lượng nhanh.

Ngâm nước đá lạnh có giúp giảm đau cơ bắp như lời đồn?

Trong một nghiên cứu của Journal of Emergencies, Trauma and Shock, việc ngâm mình trong nước đá là hình thức phục hồi thể lực tích cực. Việc tập thể dục cường độ cao sẽ làm các bó cơ bị tổn thương. Điều này kích thích hoạt động phì đại của cơ, giúp tăng cường cơ bắp. Thông thường, cơn đau nhức sẽ khởi phát chậm khoảng từ 12-72 giờ đồng hồ sau khi tập thể dục.

Ở chế độ nghỉ, cơ thể thực hiện quá trình tự bảo dưỡng. Với sự trợ giúp của dòng chảy máu mang oxy đến các mạch máu. Loại bỏ những chất thải trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, đặc biệt là axit lactic. Quá nhiều axit lactic sẽ khiến cơ hoạt động kém và nếu tình trạng này diễn ra trong một thời gian dài. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy rã rời, chân nặng nề.

Khi bạn ngâm mình vào nước đá lạnh khoảng 10 phút. Nước cực lạnh khiến các mạch máu co lại và rút máu khỏi chân. Sau đó, chân của bạn sẽ tê cóng. Vì thế, khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, dòng chảy máu cùng lượng oxy mới sẽ tràn ngập trong chân để giúp các tế bào hoạt động tốt hơn. Cùng lúc đó, lượng máu mới chảy vào chân cũng sẽ phải thoát ra nhanh hơn, loại sạch lượng axit lactic gây hại.

Ngoài ra, việc ngâm mình trong nước lạnh và nước đá sau khi tập luyện hoặc chơi bóng cho phép các cầu thủ hoàn thành được nhiều bài tập hơn trong buổi tập tiếp theo. Có thể thích ứng với việc tăng cường các buổi tập hoặc trận đấu dài.

Hướng dẫn cách ngâm nước đá lạnh để giảm đau cơ bắp cho cầu thủ

Đổ nước lạnh khoảng 1/2 bồn tắm, sau đó đổ 2-3 túi đá lạnh vào. Khi mới bắt đầu thực hiện phương pháp này, chỉ nên ngâm cơ thể phía dưới, từ hông trở xuống.

Sau khi đã quen với nó, bắt đầu từ từ hạ thấp thân trên xuống cho đến khi nước ngập tới cổ. Trong khi thực hiện, có thể nhâm nhi một tách trà nóng. Hay đọc sách báo để tránh suy nghĩ về cái lạnh. Thư giãn trong bồn tắm khoảng 10 phút, khi cảm thấy thoải mái hơn. Có thể tăng lên nhiều nhất là 20 phút.

Ngâm nước đá lạnh để giảm đau cơ bắp như thế nào hiệu quả?

Nhiệt độ nước lý tưởng là 12-15 độ C và các cầu thủ nên ngâm từ 5 đến 10 phút. Có thể lên đến 20 phút. Ngâm quá nhiều có thể dẫn đến cảm lạnh, gây tác dụng ngược khiến cơ căng và cứng.

Sau khi ngâm nước lạnh, các cầu thủ nên làm ấm cơ thể hoàn toàn khoảng 30-60 phút dưới vòi sen ấm hoặc sử dụng đồ uống nóng. Ngoài ra, nếu bạn thích tắm nóng – lạnh xen kẽ, cách phổ biến nhất là ngâm một phút trong bồn tắm lạnh với nhiệt độ 10-15 độ C. Sau đó ngâm 2 phút trong bồn tắm nóng với nhiệt độ 37-40 độ C. Lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Khi ra khỏi bồn nước lạnh, chân bạn thường có cảm giác tê cứng. Bạn không nên lo lắng, đây là điều thường xảy ra sau khi ngâm trong nước lạnh. Phương pháp này giúp bạn khắc phục chấn thương của các mô cơ và chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vào ngày hôm sau.