Danh sách các bài tập khởi động trước khi chơi thể thao

Khởi động trước khi tập thể dục hay tham gia các môn thể thao luôn là điều cần thiết và quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương và giúp các cơ nóng lên trước khi chơi. Các cụm từ như: khởi động, kéo căng và hạ nhiệt là những từ quan trọng mà bạn nên nhớ khi tham gia thể thao. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập khởi động trước khi tham gia môn thể thao này.

Hiệu suất bài tập hay trận đấu phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn khởi động như thế nào. Một số môn thể thao cường độ cao chẳng hạn như bóng đá, đòi hỏi bạn phải có thể trạng tốt trong vòng 90 phút. Và để có thể làm được điều đó, bạn phải thực hiện một vài bài khởi động phù hợp cho từng cơ trên cơ thể. Khởi động cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tỉnh táo trước khi bước vào thi đấu.

Khởi động là gì?

Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Giảm được nguy cơ  chăn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Vào thời điểm này, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu Oxy đến khắp cơ thể.

Tầm quan trọng của khởi động 

Việc khởi động được thực hiện từ các động tác chậm đến nhanh dần lên. Việc bỏ qua bước này sẽ làm cơ thể của bạn bị sốc, tổn thương từ bên trong khi đang tham gia luyện tập hay chơi thể thao. Ngược lại, khi ta có sự chuẩn bị kĩ càng sẽ giúp tinh thần và thể chất có thể bùng nổ hết sức mạnh. Thời gian khởi động tốt nhất là từ 10 – 15 phút là hợp lý cho cơ thể.

Lợi ích từ việc khởi động trước khi chơi thể thao

• Giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.
• Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.
• Giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính.
• Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.
• Giúp hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn.
• Cải thiện và giúp sức khỏe có sự dẻo dai.

Một số bài tập khởi động bạn có thể tham khảo

Các bài tập cơ bản

Các động tác khi bạn còn học dưới mái trường, đều phải khởi động trước các buổi học thể dục, là những động tác hữu ích và không thể bỏ qua:

• Xoay cổ
• Xoay tay
• Xoay cổ tay
• Xoay cẳng tay
• Xoay cánh tay
• Xoay vai
• Xoay hông
• Gập người
• Nghiêng mình
• Xoay đầu gối
• Chạy tại chỗ
• Chạy nâng cao đùi

Các động tác nhẹ nhàng như vậy đã đủ làm nóng cơ thể bạn bước đầu, ngoài ra, còn một số động tác có thể luyện tập, khởi động thêm.

Bài tập Kneeling Extension – Rotation

Vùng luyện tập: Vai và lưng trên. Để thực hiện động tác này, bạn chống tay và đầu gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải sau đầu. Giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi vùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược lại động tác, nân cùi chỗ phải lên phía trên, đồng thời xoay đầu và lưng trên về bên phải càng nhiều càng tốt. Bạn thực hiện động tác tương tự với bên trái còn lại.

Bài tập Hip Raise with Reach

Vùng luyện tập: Mông, đùi sau và lưng giữa. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người ( 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài tập Knee Lift to Walking Lunge

Vùng luyện tập: Mong, hông, đùi sau và ngực. Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phia ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên. Bạn nên chú ý đến khu và và nhiệt độ của môi trường luyện tập, khởi động. Vào mùa lạnh thì thời gian khởi động cần lâu hơn một chút. Còn mùa khô thì bạn có thể giảm thời gian khởi động để tránh cơ thể bị sốc nhiệt quá mức.

Bài tập nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Với cái động tác trên, hãy làm ít nhất 5 phút cho mỗi bài tập nhằm đạt được sự khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào chơi bất kỳ môn thể thao nào. Qua đó, tránh gặp phải chấn thương và có màn trình diễn tốt hơn trong bộ môn của mình. Trang ximba24.com chúc các bạn thành công.