Bóng đá là bộ môn thể thao vận dụng toàn bộ sức lực của mình trong từng pha bóng. Chính vì thế mỗi người chơi hoặc cầu thủ chuyên nghiệp phải trang bị cho mình một thể lực thi đấu tốt nhất. Tuy nhiên, đa phần sau mỗi trận bóng có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút đầy căng thẳng thì thể lực của người chơi thường bị suy giảm. Để khắc phục trình trạng này, việc bổ sung dinh dưỡng để phục hồi thể lực sau trận đấu một cách hiệu quả phải là ưu tiên hàng đầu. Dưới đây là 5 cách nhanh chóng lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và sẵn sàng cho trận đấu tiếp theo mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Cùng tìm hiểu ngay nhé.
Mục lục
Vì sao cần phục hồi thể lực sau khi chơi bóng đá?
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao nhất. Bạn sẽ phải liên tục chạy, nhảy, sút bóng hay tranh bóng trong suốt thời gian của trận đấu… Quá trình này sẽ đốt cháy gần như toàn bộ năng lượng của bạn. Hệ quả là đến cuối trận, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ.
Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột. Thì vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng.
Thiếu năng lượng từ tinh bột là lý do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân có thể sẽ kéo dài nhiều ngày. Đây là một vấn đề khá khó chịu. Bởi không chỉ khiến bạn dễ bị chấn thương, chậm trở lại thi đấu, chúng còn khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt, học tập và làm việc hằng ngày. Chính vì thế mà việc hồi phục cơ thể là điều cần thiết và quan trọng sau mỗi trận đấu.
Quá trình phục hồi thể lực sau một trận đá bóng diễn ra như thế nào?
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột.
Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và nạp lại nhiên liệu để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.
5 mẹo giúp nhanh hồi phục thể lực sau mỗi trận bóng hiệu quả
Bổ sung dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau trận đấu
Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng. Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất. Để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.
Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
Bổ sung tinh bột
Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục.
Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70kg, anh ta sẽ cần 84g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 – 336 g. Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, bạn cũng cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng. Để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
Cung cấp lượng Protein cần để phục hồi thể lực
Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30 g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng.
Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.
Bù nước
Khi thi đấu bóng đá, cơ thể của bạn sẽ mất rất nhiều nước và chất điện giải. Nếu không được bù nước đúng cách, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái mất nước rất nguy hiểm. Bạn phải bù nước cả trước, trong và đặc biệt là sau mỗi trận đấu. Có như vậy, cơ thể bạn mới nạp lại đầy đủ các dưỡng chất cần thiết và hồi phục hiệu quả.
Bạn có thể bù nước bằng các loại nước uống thể thao. Chúng sẽ cung cấp đầy đủ lượng nước cũng như các chất điện giải cần thiết. Ngoài ra nước dừa cũng là một lựa chọn thay thế nước uống thể thao rất tốt.
Tắm nước đá giúp cơ thể phục hồi thể lực nhanh chóng
Tắm nước đá giúp cơ thể hồi phục thể lực hiệu quả sau các hoạt động thể chất mệt mỏi. Đây là phương pháp rất phổ biến được nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng áp dụng. Tuy nhiên bạn cần thời gian để cơ thể làm quen với phương pháp này.
Đầu tiên, bạn cần có một bồn tắm được đổ đầy đá lạnh và nước. Sau đó hãy ngâm mình vào với thời gian ban đầu khoảng 3 phút. Sau đó tăng dần lên mức tối đa là 10 phút ở những lần tiếp theo. Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên ngâm nước đá quá 10 phút.
Trên đây là 5 cách giúp bạn phục hồi thể lực hiệu quả sau các trận đấu bóng đá. Chúng rất đơn giản, dễ nhớ và không khó để thực hành. Hãy áp dụng chúng thường xuyên để tránh chấn thương, nhanh hồi phục và trở lại sân cỏ bạn nhé. Đừng quên tiếp tục theo dõi ximba24.com để cập nhật nhiều tin tức thể thao mới nhất về chăm sóc sức khỏe nhé.
More Stories
Học các kỹ thuật chuyền bóng như các cầu thủ chuyên nghiệp
5 chấn thương khi chơi tennis thường gặp và cách phòng ngừa
Bó gối bóng chuyền và tác dụng tuyệt vời mang lại cho người chơi