Bỏ túi chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho người chơi bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe, tăng khả năng tập trung và giúp người chơi cải thiện chiều cao đáng kể. Để phát huy tối đa tác dụng của bộ môn này bắt buộc người chơi cần xây dựng được một chế độ dinh dưỡng phù hợp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Nhưng đồng thời cũng không gây ảnh hưởng tới sức khỏe khi tham gia luyện tập hoặc thi đấu. Cùng với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi thì chế độ ăn uống cần được quan tâm một cách đặc biệt để người chơi đạt được phong độ ổn định nhất. Cùng ximba24.com tìm hiểu chi tiết hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chơi bóng rổ qua một vài thông tin ngay sau đây nhé.

Top thực phẩm có lợi cho người chơi bóng rổ

Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà bạn phải ăn nếu muốn có được vóc dáng thon ngọn. Nó xây dựng cơ bắp trong khi tăng sự trao đổi chất để bạn có thể liên tục đốt cháy chất béo. Bữa ăn của bạn sẽ không thực sự hoàn chỉnh nếu không có ít nhất 20 gram protein.

• Đặt mục tiêu ăn 0,75 đến 1g protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
• Phần lớn lượng tiêu thụ của bạn nên từ các nguồn protein thực sự. Ví dụ: thịt gà, cá, thịt bò ăn cỏ, trứng, gà tây, quinoa, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt dinh dưỡng hỗn hợp,…
• Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hãy uống protein lắc hoặc sữa socola để nhanh chóng cung cấp một luồng axit amin cho cơ bắp của bạn.

Cacbonhydrate

Người chơi bóng rổ cần phải biết cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu tập luyện hàng ngày. Cụ thể như sau:

• Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh. Nhưng lượng carbohydrate của bạn sẽ thay đổi theo hoạt động trong ngày của bạn.
• Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tập tạ, chạy hoặc tập luyện theo lịch trình thì bạn sẽ cần rất nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, hãy tránh xa carb đơn giản ví dụ như kẹo, đồ uống có đường và bánh mì trắng. Thay vào đó, hãy ăn carb phức tạp như bột yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và các loại đậu.
• 45 đến 90 phút trước khi tập luyện đòi hỏi khắt khe,. Nên tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm
• Sau khi luyện tập xong, tiêu thụ ít nhất tỷ lệ carbohydrate 2: 1 so với protein. Nói chung, đây sẽ là khoảng 40 gram carbs và 20 gram protein. Trong trường hợp tập luyện nhẹ nhàng, hãy tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 1:1 cho protein.

Trái cây và rau củ

Hãy tự làm cho mình một món salad trái cây hoặc rau để có một bữa ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn tăng hương vị cho bữa ăn của mình; bạn có thể trộn trái cây của bạn với một ít sữa chua ít béo. Có thể nói, một bữa ăn bao gồm trái cây và rau quả. Sẽ rất tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân mà vẫn muốn có được đầy đủ carbohydrate và protein.

Đừng quá lạm dụng thực phẩm chức năng

Để có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh thì bạn cần phải ăn những loại thực phẩm thực sự giàu chất dinh dưỡng. Tốt nhất là không nên tiêu thụ chất bổ sung trừ khi chế độ ăn uống của bạn không đủ chất dinh dưỡng:

• Sử dụng bột protein sau khi tập luyện
• Ba chất bổ sung thiết yếu trong chế độ ăn cho người tập bóng rổ: dầu cá, vitamin D và bột protein
• Ngoài ra, bạn cũng cần dùng thêm vitamin tổng hợp. Để đảm bảo bạn không bị thiếu vitamin và khoáng chất.

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng cực kỳ quan trọng đối với các cầu thủ bóng rổ. Đặc biệt là bữa sáng giàu protein bởi nó giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.

Khi bạn thức dậy, cơ thể bạn đang ở trong trạng thái đói. Lúc này cơ bắp sẽ cần chất dinh dưỡng. Việc hoạt động trong một thời gian dài mà không ăn uống sẽ khiến cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo. Chính vì thế, chất béo cực kỳ quan trọng đối với bạn nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ:

• Ăn ít nhất 20 gram protein cho bữa sáng.
• Tránh xa các loại ngũ cốc có đường.
• Kết hợp protein, carbohydrate và chất béo.
• Uống nước cho bữa sáng.
• Ví dụ về một bữa sáng tuyệt vời.
• Trứng ốp la với gà tây, phô mai, hành tây và ớt chuông.
• Một cốc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất.
• Một lát bánh mì với bơ hạnh nhân.
• Hai ly nước hoặc trà xanh.

Xây dựng một kế hoạch bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học

Dưới đây la một vài gợi ý để xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý, lành mạnh dành cho các cầu thủ bóng rổ:

• Sử dụng phân chia 3/1. Tức là cứ 3 giờ bạn dành cho việc tập thể dục trong phòng tập thể dục. Và 1 giờ để chuẩn bị thức ăn trong bếp. Hãy cứ coi 1 giờ bạn bỏ ra để nấu nướng là một bài tập luyện.
• Bạn có thể chuẩn bị đủ bữa ăn trong ba ngày tới bằng cách đựng thức ăn trong các hộp đựng khác nhau. Vậy là bạn đã có một bữa ăn lành mạnh khi di chuyển để đi thi đấu rồi.
• Chuẩn bị bữa ăn nhẹ bằng các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là hạnh nhân.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy để nấu bữa ăn sáng hoặc quá vội vàng để đi ra ngoài thì hãy nấu một bữa ăn sáng với trứng luộc cùng với yến mạch. Nó cung cấp đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho bữa sáng của bạn.

Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chơi bóng rổ

Ăn gì trước khi chơi bóng rổ?

Bạn nên ăn 1 bữa chính từ 2 đến 4 giờ trước buổi học bóng rổ hoặc trận đấu để cho dạ dày có thời gian tiêu hóa. Càng sát giờ tập luyện thì bạn càng nên ăn nhẹ đi. Cung cấp carbohydrate tốt và đầy đủ protein để cho bạn có năng lượng và tránh được cơn đói.

Ăn gì sau khi chơi bóng rổ?

Khi kết thúc buổi tập hay trấn đấu bóng rổ, bạn nên ăn những thức ăn có lượng carbohydrate lớn. Hoặc đồ uống giàu protein càng sớm càng tốt. Để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn thi đấu rất nhiều trận trong một ngày, bạn nên có những bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, bữa ăn nhẹ giữa các trận đấu. Và quan trọng là phải có bữa ăn sau khi thi đấu hết.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ, người chơi cũng cần chuẩn bị những đồ dùng cần thiết khi tham gia học bóng rổ. Ví dụ như 1 bộ quần áo bóng rổ thoải mái, 1 đôi giày bóng rổ phù hợp với chân của con và đồ bảo hộ an toàn,.. Để tránh những chấn thương cơ bản mà người chơi bóng rổ có thể gặp phải.

Một bữa ăn dinh dưỡng không bao giờ hết quan trọng đối với một cầu thủ bóng rổ. Chính vì thế, hãy tự lên cho mình một kế hoạch ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe và tăng cường thể thực khi học tập và thi đấu nhé.