Bật mí một số bài tập giúp tăng khả năng bật cao khi chơi bóng rổ

Khi bóng rổ đang phát triển mạnh mẽ tại Việt Nam thì số lượng các bạn trẻ tham gia môn thể thao này ngày một tăng lên. Môn thể thao nào cũng cần một yếu tố để có thể chơi tốt bộ môn này. Với bộ môn bóng rổ, một trong những yếu tố quan trọng đó là bật cao. Vì vậy, nhiều người chơi bóng (dù là chuyên nghiệp hay chỉ chơi cho vui) đều muốn bản thân cải thiện kỹ năng để không bị thua trước đối thủ. Đối với những người mới chơi, hầu hết khả năng linh hoạt vẫn chưa tốt. Bài viết này của chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn trẻ một số bài tập để cải thiện bật cao hiệu quả nhất.

Bài tập nhảy dây

 Khi nhảy dây sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp thân dưới hỗ trợ cho việc nhảy cao. Nhảy trên bề mặt ổn định với nhiều không gian phía trên để không bị vướng, mỗi ngày nên tập ít nhất 15 – 20 phút. Lưu ý là không nên nhảy một chân hay chân trước chân sau như kiểu chạy bộ, cố gắng để 2 mắt cá nhân chuyển động cùng lúc. Nếu không muốn nhảy dây thì hãy chạy lên xuống cầu thang, nó cũng tương tự như nhảy dây.

Tập squats

Squat cơ bản: nên tập trước nếu mới làm quen, hai bàn chân dang rộng ran gang hông và gót chân đặt bằng trên mặt đất. Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách hạ đầu gối, lưng và cổ vẫn giữ thẳng. Sau đó trở về tư thế ban đầu, bắt đầu với 3 lần tập mỗi lần 10 nhịp.

 Squat nâng cao: các động tác thực hiện như squat cơ bản, tuy nhiên thay vì đứng lên trở về tư thế ban đầu thì hãy bật nhãy và cố gắn quay người 180 độ. Sau khi tiếp đất cơ thể  sẽ vào một tư thế Squat khác (ví dụ như lần đầu quay người sang phải thì lần sau quay người sang trái, cứ thế mà tiếp tập), bắt đầu với 3 lần tập mỗi lần 8 nhịp.

Xây dựng cơ bắp chân

Có thể tập với tạ đòn hoặc tạ đơn. Đứng hai chân bằng vai rồi đặt thanh tạ lên vai. Sau đó từ từ nâng người lên và đứng trên các ngón chân, tất cả khối lượng cơ thể sẽ do phần đầu lòng bàn chân chịu lực. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, để thấy hiệu quả tốt nhất nên tập thật chậm nếu tập quá nhanh thì cũng như không mà thôi. Nếu không biết nên hạ khi nào thì có thể đếm đến 6 giây là được. 1 lời khuyên nên tập bài tập này nhiều lần, ban đầu nên đặt mục tiêu là 20 lần.

Bài tập deadlifts

• Giữ lưng thẳng, uốn cong ở hông và đầu gối của bạn để lấy thanh tạ từ mặt đất. Sau đó, đẩy hai chân lên để đứng thẳng, đẩy hông về phía trước.
• Thực hiện 6-8 lần lặp lại bài tập này và dành cho mình 30 giây nghỉ ngơi giữa các lần tập.

Bài tập Bungari Split Squats

• Sử dụng băng ghế để tập luyện. Đứng trước băng ghế sao cho mông chổng về phía ghế. Đặt một chân về phía sau ghế.
• Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm trên chân kia. Hạ xuống sàn cho đến khi đầu gối cong của bạn gần chạm vào nó.
• Cuối cùng, đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
• Để tăng cường độ, hãy sử dụng thêm thanh tạ ở mỗi tay khi thực hiện squat. Thực hiện 6-8 lần lặp lại cho mỗi chân và đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 2-3 lần.

Tập Box Jumps

Box Jumps là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng trước một băng ghế hoặc một vật thể gì đó cứng cáp, chắc chắn, cao đến đầu gối (phải có bề mặt phẳng)
• Giơ hai cánh tay lên cao.
• Hạ thấp cơ thể sau khi bạn đưa tay xuống hông
• Đưa cánh tay lên trước ngực, nắm hai bàn tay vào nhau khi bạn nhảy lên hộp/băng ghế.

Trên đây là những bài tập cơ bản để tăng sức bật bản thân mà trang ximba24.com muốn chia sẻ. Trước khi tập luyện hãy thử xem bản thân đang nhảy được ở độ cao bao nhiêu. Đo lại và sau khoảng 1 tháng tập luyện thì hãy đo lại xem sức bật đã được cải thiện hay chưa. Qua bài viết trên hi vọng có thể giúp cho các bạn trẻ đang tìm hiểu. Và yêu thích môn bóng rổ có thể cải thiện được khả năng bật cao. Nên nhớ hãy tập luyện có cường độ và tập luyện đúng chỗ và có khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể còn hồi phục.